ACTA NON VERBA

TOP 7 ÜBUNGEN FÜR RÜCKEN UND HALTUNG – Die Besten Übungen Für Rücken Und Körperhaltung.

Heute stelle ich die Liste auf, die deinen Körper über Zeit hinweg optimal leben lässt. Es sind die besten Übungen für den Rücken und deine Körperstruktur.

Damit du als Mensch im Leben funktionierst, muss zuerst dein Körper funktionieren. Dieser hat wichtigere Teile und unwichtigere.

Wir konzentrieren uns auf die wichtigsten Elemente deiner Muskelketten- und strukturen, um das zu stärken, was immer stark sein muss: Tiefe Rückenmuskulatur, Transversus Abdominis, Gluteus Muskeln und alles, was damit verbunden ist. Alles hängt effektiv zusammen, so dass es stets positive Drittwirkungen gibt, die du nicht gezielt vorhersagen kannst. Führe diese Übungen so regelmäßig wie möglich, bestenfalls wöchentlich, mit mehr als 2 Sätzen aus und werde ein Experte in ihrer sauberen Ausführung.

Als kleiner Tipp: Mache so viele Übungen wie möglich barfuß, auf einem halben Bosuball, einer Wippe oder dicken Matte.

 

1. Kreuzheben/ Deadlifts (Langhantel/ Kettlebell)

Sauberes Kreuzheben lässt deinen gesamten Körper explodieren und „Wachstum“ rufen. Es verbessert nicht nur alle deine Konnektoren und Synergisten, sondern auch die Resilienz deines Nervensystems sowie die Koordinationsfähigkeit. Dein Rücken wird maximal gekräftigt. Wichtig ist, dass du die Stange eng an den Beinen führst und du deinen unteren Rücken stets gerade und angespannt hältst. Die gleichzeitige Anspannung deines Transversus Abdomins ist bei der Ausführung essentiell.

Deadlifts make me feel alive. Es gibt keine Ausreden, du solltest regelmäßig liften: Do you even lift.

2. Kniebeugen/ Squats (Langhantel, Kettlebell oder Gewichtssack)

Mit sauberer Ausführung verbessern Squat und Frontsquat signifikant deine kinetische Kette sowie Beinbeuger, Quadrizeps und alle Stabilisatoren. Experimentiere viel und finde heraus, was sich für dich richtig anfühlt. Sumo Squats (Betonung auf Gluteus und Beinbeuger) oder Frontsquats (Betonung auf Quadrizeps)?

3. Gehende Ausfallschritte/ Walking Lunges (Aktive Bewegung)

Mit Stange, Kettlebells oder Dumbbells solltest du stets gehen. Ausfallschritte sind eine unglaublich potente Übung, jedoch nur bei dynamischer Bewegung! Stoße dich energetisch nach vorn und starte deine persönliche Passion durchs Gym. Am besten barfuß, bescheiden und mit dem Kopf im Muskel.

4. Dips/ Isometrisches Halten (Gymnastikringe)

Schnapp dir deine Gymnastikringe oder gehe in ein Gym mit solchen. Dips sollten stets auf Gymnastikringen gemacht werden. Du willst einen dicken Bizeps? Ringturner haben immer einen Bizeps und Curlen nie. Dehne deinen gesamten Körper, halte 30-60 Sekunden Spannung und spüre deinen Oberkörper sich in voller Intensität verausgaben.

5. Stomach Vacuums

Es ist schon fast ein Zweiklang, dass intermittierend Fastende auch ihre Stomach Vacuums forcieren. Das Einziehen des Zwerchfells und des Transversus Abdominis an deine Rückenwand und zum Gluteus lässt nicht nur deine hervorstehendes Sixpack straffer werden, sondern hilft auch präventiv extrem gut gegen Rückenschmerzen.

6. Rudern (Langhantel/ Kurzhantel)

Das Rudern muss einfach mit rein, da es deine gesamte Körperspannung fordert und als zusätzliche Kontraktion und dann Kräftigung deiner tiefen Rückenmuskulatur verwendet werden kann. Auch das Rudern sollte barfuß auf einer Matte und schön konzentriert und langsam erledigt werden.

7. Trizeps Drücken/ French Press (Kurzhantel hinterm Kopf)

Das Trizeps Drücken hinterm Kopf ist der beste Aktivator für deine Außenrotatoren. Dein Subscapularis und dein Teres Minor werden aktiviert und gestärkt, so dass deine insgesamte Haltung im Oberkörper und auch deine Ausführung beim Brustdrücken signifikant verbessert werden.

Das wars auch schon! Alle Übungen kann man notfalls auch zu Hause machen. Dafür gibt es hier die beste Ausrüstung fürs eigene Home Gym.

About the author: Blackwell ist seit seinem 14. Lebensjahr besessen von essentiellen Nährstoffen und angewandter Biochemie. Von Dogmen hält er nichts. Seinen Körper kannst du auf Instagram oder in Köln bewundern.