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TOP 4 LEBENSMITTEL FÜR MUSKELAUFBAU – Die Besten Lebensmittel Für Muskelaufbau.

Nach vielen Anfragen hier mal das Kompendium der besten Lebensmittel für Muskelaufbau oder generell Gewichtszunahme. Gerade Hardgainer (Viel T3, wenig TSH) freuen sich auf Möglichkeiten, leichter Muskelmasse aufbauen zu können. Anfangen richtig zu essen ist immer Arbeit. Auch Hardgainer müssen das lernen. Dann ist es nicht etwa das Weniger, sondern das Mehr, das gelernt und in einer Tagesroutine langfristig umgesetzt werden muss.

Die Lebensmittel sind ausgesucht nach Preis, Einfachheit der Zubereitung, Nährwert und Auswirkungen auf den Körper.

1. Nüsse

Willst du endlich Muskeln aufbauen, solltest du unbedingt das Essen jeglicher Art von Nüssen in deine Tagesroutine einbauen. Die Besten Nüsse in absteigender Reihenfolge sind: Walnüsse, Paranüsse, Haselnüsse, Mandeln und dann alle weiteren Sorten. Nüsse haben im Schnitt 600-700 kcal pro 100g. Der hohe Fettanteil (1g Fett = 9,3kcal) führt zu einer hohen Kaloriendichte. Falls du am Ende des Tages auf deine Kalorien kommen musst, solltest du unbedingt 50-100g Nüsse essen, um dein Defizit zu einem Überschuss zu machen! Es ist wichtig zu wissen, dass die Omega 3 Fette in Walnüssen etc keine tiereischen Omega 3 Fette darstellen und somit physiologisch nicht als Omega 3 Fette für dich zählen (Mehr dazu hier unter Punkt 5). In Nüssen sind jedoch viele B Vitamine, natürliche Fette, Ballaststoffe und auch Mikronährstoffe (Beispielsweise Selen in Paranüssen, Kupfer und Mangan in Walnüssen). Super zum täglichen Verzehr sind auch Packungen von Studentenfutter geeignet. Eine Packung Studentenfutter nach dem Training vertreibt dir als Hardgainer regelmäßig Kummer und Sorgen.

Form: Jegliche ungerösteten Nüsse, am besten Bio Menge: 50-200g pro Tag Preis: 2-4 Euro pro Tag

2. Whey

Organisches Whey hat nicht nur funktionierende Globuline, sondern auch mehr L Cystein als herkömmliches Whey. Hast du folglich etwas Geld übrig, solltest du immer denaturiertes Whey kaufen. Whey oder Weightgainer können deinen Fortschritt im Sport signifikant steigern, da es flüssige Nahrung ist (Molke) und diese aufgrund ihrer Textur nicht so satt macht wie feste Nahrung. So kommst du mit 1-4 Shakes am Tag nicht nur auf deutlich mehr kcal, sondern auch noch auf deine wertvollen essentiellen Aminosäuren, von denen du pro Tag mindestens 1g/ kg Körpergewicht zuführen solltest. Dieser Wert sollte nicht mit den 2-3g/ kg Körpergewicht verwechselt werden, die für allgemeines Protein gelten und täglich durch natürliche Lebensmittel erreicht werden sollten. Whey hat eine biologische Wertigkeit von 104 und 35g Whey mit 5g Taurin und 5g Kreatin zu 400ml Wasser stellen den besten Post-Workout-Shake dar, den es gibt. Dieser geht direkt ins Blut und signalisiert deiner Leber „Wachstum“ durch den hohen Anteil an BCCAs und seine schnell- und bioverfügbaren Aminosäuren.

Form: Denaturiertes Molkepulver Geschmack: Neutral Menge: 35g nach dem Training, sonst 1-4 mal am Tag Preis: 35 Euro pro Kilogramm

3. Getrocknete Früchte

Getrocknete Früchte sind nicht nur voller Fruchtzucker und Fasern (Ballaststoffen), sondern auch Vitaminen und Polyphenolen. Das Zeug macht hungrig und versorgt dich gleichzeitig mit wertvollen Kilokalorien. Vermischt mit Quark oder Joghurt und Kakaonibs hast du eine extrem potente Kombination für morgens, mittags und abends. Die besten getrockneten Früchte sind Zwetschken (Viel Bor), Sultanien (Kalium), Äpfel (Pektine) und gegebenenfalls Bananen für den Geschmack.

Form: Alle Früchte, Hauptsache sie sind getrocknet Menge: 30-150g pro Tag, (bleib insgesamt unter 80g Fruchtzucker pro Tag und supplementiere 12g Glycin dazu supplementieren) Preis: 15-30 Euro pro Kilogramm

4. Fleisch, Fisch und Eier

Fleisch (Insbesondere Rinderleber), Fisch und Eier sind zu essentiell, als dass ich sie nicht nochmal erwähnen könnte. Voller hoch bioverfügbarem Vitamin B 3, 6 und 12 verbessern Eier und Fleisch deine Enzymfunktion und somit dein Wohlbefinden. Tierische Produkte sind das Filtrat der Energie der Sonne und der Schätze der Erde. Das Carnitin und Kreatin in Fleisch oder Fisch ist um ein vielfaches bioverfügbarer für den Körper als die Reinsubstanz. In 100g Fleisch oder Fisch sind im Schnitt 25g Protein in Form von essentiellen Aminosäuren und zusätzliche Aminosäurederivaten. Diese Nährwerte und unterliegenden Effekte von Fleisch sind der Grund, warum man biochemisch auf Veganismus verzichten sollte. Der Konsum von magerem roten Fleisch erhöht übrigens nicht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkankungen und auch nicht dein Krebsrisiko. dein Eier können und sollten bedenkenlos in großem Maße gegessen werden, da sich durch die positive HDL/ LDL Ratio das Cholesterin stets im grünen Bereich befindet.

Form: Weidenhaltung/ Demeter Standards Menge: 100-500g pro Tag  Preis: 20-100 Euro pro Kilogramm

About the author: Blackwell ist seit seinem 14. Lebensjahr besessen von essentiellen Nährstoffen und angewandter Biochemie. Von Dogmen hält er nichts. Seinen Körper kannst du auf Instagram oder in Köln bewundern.